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Alimentos que podem adiar o processo de envelhecimentoSAÚDE DIVULGA CARDÁPIO DE COMBATE AO ENVELHECIMENTO
Alimentos antioxidantes podem diminuir efeitos dos radicais livres, que danificam células saudáveis do organismo
Ingerir alimentos ricos em vitaminas A, C e E pode ajudar a combater o envelhecimento, com a eliminação dos radicais livres, que danificam células saudáveis do organismo. A Secretaria de Estado da Saúde indica alguns alimentos que podem ajudar na dieta para evitar o aparecimento de rugas e o mau funcionamento do corpo.
“Os alimentos antioxidantes contêm substâncias capazes de inibir a oxidação, protegendo, desta forma, os sistemas biológicos dos efeitos nocivos que levam à oxidação de macromoléculas ou estruturas celulares”, afirma a Nutricionista Coordenadora do Ambulatório de Nutrição Clínica do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, Cristiane Kovacs.
Entre os alimentos antioxidantes que contêm a vitami-na A estão: cenoura, batata-doce, abóbora, espinafre, brócolis, vegetais folhosos verde-escuro; que contêm a vitamina E: óleos vegetais (germe de trigo, girassol, soja, etc.), ovos, abacate e brócolis; que contêm vitamina C: frutas cítricas (laranja, limão), morango, kiwi, mamão papaia, acerola, pimentas vermelhas, brócolis e couve- de-bruxelas.
Esses alimentos colaboram para evitar disfunções neuro-lógicas, para prevenir o câncer e podem agir como antinfla-matório. Mas como tudo em excesso faz mal, a ingestão dessas vitaminas devem ser controladas, para evitar a hi-pervitaminose. Por isso, con-sultar um nutricionista é recomendável para que se identifique as condições do organismo de cada um.
Segundo a nutriconista Viviane de Souza Ribeiro Sandoval, os radicais livres se formam durante toda a vida de uma pessoa, mas são mais sentidos da idade adulta em diante. Várias substâncias contribuem para o combate aos radicais livres, que são chamadas de antioxidantes e são moléculas com carga positiva que se combinam com os radicais livres, de carga negativa, tornando-os inofensivos.
Portanto, essas substâncias teriam a capacidade de anular a ação de oxidação desses radicais. Os antioxidantes estão presentes nos alimentos e os mais importantes são:
- Vitamina C: aumenta a resistência às infecções e é importante na resposta imune; atua como antioxidante hidrossolúvel geral; protege as vitaminas A e E dos processos oxidativos, varrendo os radicais hidroxila que são os radicais livres responsáveis pelas agressões às células. É encontrada em grande quantidade nas frutas cítricas e vegetais verde escuros (laranja, limão, lima, acerola, caju, kiwi, morango, couve, brócolis, tomate, etc);
- Vitamina E: age contra os peróxidos lipídicos e previne danos à membrana celular. È o antioxidante mais efetivo e muito eficiente sob altas concentrações de oxigênio. É encontrada principalmente no germe de trigo (fonte mais importante), óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, castanha do Pará, gema de ovo, vegetais folhosos e legumes;
- Vitamina A: age contra os peróxidos lipídicos. É encontrada principalmente em alimentos como a cenoura, abóbora, fígado, batata doce, damasco seco, brócolis, melão;
- Selênio: um mineral encontrado na castanha do pará, alimentos marinhos, fígado, carne e aves;
- Zinco: outro mineral encontrado principalmente nas carnes, peixes (incluindo ostras e crustáceos), aves e leite. Cereais integrais, feijões e nozes são também boas fontes;
- Bioflavonóides: inibem os hormônios que provocam o câncer. São encontrados em frutas cítricas, uvas escuras ou vermelhas;
- Licopeno: Inúmeros estudos o relacionam com a prevenção do câncer de próstata. È uma substância ativa encontrada principalmente no tomate;
- Isoflavonas: Inibem a acumulação de estrogênio e destroem as enzimas canceríginas. Encontradas principalmente na soja;
- Catequinas: substâncias antioxidante encontradas principalmente em frutas da família do morango, uva e chá verde (green tea);
- Ácido fenólico: inibe as nitrosaminas e aumenta a atividade enzimática. Encontrado na uva, morango, brócolis, repolho, cenoura, frutas cítricas, berinjela, tomate e grãos integrais;
Ácidos graxos ômega 3: inibem o estrogênio e combatem a inflamação. Encontrados no óleo de canola, linhaça, nozes, peixes;
- Curcumina: protege contra os carcinogênicos induzidos pelo tabaco. Encontrado no açafrão, cominho;
- Genistelina: inibe o crescimento de tumores. Encontrado no brócolis;
- Indóis: inibem o estrogênio, que estimula alguns tipos de câncer; induzem as enzimas de proteção. Encontrado no Rábano, mostarda, rabanete;
- Betacaroteno: previne danos à membrana celular. Complementa a ação da vitamina E. Encontrado em vegetais verde escuros e amarelo-alaranjados;
- Quercetina: inibe a mutação celular, a formação de coágulos e a inflamação. Encontrada em cascas de uva e vinhos.
Vitaminas e minerais são ótimos quando ingeridas na forma natural
Quem faz uma alimentação equilibrada e variada e não se expõe constantemente aos fatores externos formadores de radicais, a suplementação com pílulas e cápsulas não é necessária.
Estudos mostram que pes-soas que tomaram doses diárias de vitaminas e minerais por mais de dez anos, não tiveram uma melhora na saúde nem viveram mais do que pes-soas que não usavam esses suplementos. Esses mesmos estudos mostram que as vitaminas e minerais são ótimos para nossa saúde, mas especificamente quando ingeridas na forma natural.
Além disso, muito cuidado deve-se ter com as cápsulas contendo antioxidantes. Quando ingeridos em grandes quantidades, alguns nutrientes podem passar a ter o efeito contrário, ou seja, aumentar a oxidação.
Por isso, os suplementos que excedem as recomendações dietéticas (RDA), somente podem ser tomados sob supervisão médica.
As altas doses de vitamina E, por exemplo, podem interferir na coagulação do sangue e aumentar o risco de hemorragia. Portanto, tais suplementos devem ser recomendados somente quando o indivíduo estiver doente e não conseguir obter as necessidades diárias dessas subs-tâncias somente através da alimentação.
Viviane de Souza Ribeiro Sandoval é nutricionista da Clínica Longevità e responsável pela Merenda Escolar do Município de Buritizal
Alimentação balanceada
Uma alimentação rica em vegetais, incluindo frutas diversas, leguminosas, cereais e hortaliças é a melhor proteção contra os radicais livres. As substâncias ativas encontradas nestes alimentos são excelentes antioxidantes que neutralizam a ação destes radicais. O consumo dessas substâncias fortalece nosso sistema imunológico, além de reduzir o risco de uma série de doenças.
Mas é importante que as pessoas evitem também os fatores externos causadores da formação de radicais e não fiquem na dependência do uso de antioxidantes.
1.MAÇÃ
Estudos científicos têm demonstrado que o consumo regular de maçãs ajuda a retardar o envelhecimento pele, protegendo-a dos raios solares. A fruta é rica em fibras e vitamina C, reduz risco de câncer e torna o sistema imunológico mais jovem, pois possui flavonóides e polifenóis.
Uma pesquisa da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, garante que, para prevenir o câncer, uma maçã pequena e com casca tem o mesmo poder de arrasar os temidos radicais livres que 30 copos de suco de laranja (63 calorias em cem gramas).
2.AVEIA
De todos os cereais, a aveia é uma das mais ricas em fibras. Ela ajuda a diminuir o colesterol ruim, o LDL. A quantidade recomendada: 40 gramas por dia de farelo ou 60 gramas da farinha.
A aveia previne doenças cardiovasculares por seus efeitos sobre o colesterol, a arteriosclerose, o envelhecimento dos tecidos, a hipertensão arterial e por seus efeitos como antiinflamatório. Para os dentes, combate as cáries. Melhora a concentração e o esgotamento mental. É útil em enxaquecas, insônia, hiperatividade e ansiedade.
3.ALHO
Um estudo realizado na Alemanha, chegou à conclusão de que 1 grama de alho consumido por dia reduz em 80% o volume na placa de aterosclerose nas artérias.
Pesquisas recentes mostram que alguns de seus componentes, como a alicina (substância responsável pelo sabor e odor), inibem uma bactéria que causa a úlcera e que tem sido apontada como precursora do câncer gástrico.
4.SOJA
A soja é reconhecidamente o alimento que tem maior teor protéico. Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, segundo a FDA. Seu consumo regular pode diminuir os níveis de colesterol ruim em mais de 10%.
Há indicações de que também ajuda a amenizar os incômodos da menopausa e a prevenir o câncer de mama e de cólon. As substancias presentes na soja atuam devido ao fato de que a leguminosa é rica em isoflavonas. É um fitoestrôgenio, pois imita o estrógeno (hormônio sexual feminino). Quando elas entram no organismo da mulher na menopausa, são capturadas pela mesma proteína que carrega o hormônio estrógeno. Essa proteína leva as isoflavonas até o receptor do estrógeno, onde elas irão atuar como o hormônio, fazendo o papel dele no corpo da mulher.
5.AZEITE DE OLIVA
Evitar todos os óleos vegetais parcialmente hidrogenados reduzirá sua idade verdadeira em 2,7 anos. Azeites com baixa acidez (de até 0,8%) são chamados de extravirgem e são os de maior qualidade. Para ter essa característica, não podem passar por processos térmicos ou químicos. Sua extração é feita a frio, a temperaturas inferiores a 27ºC, de maneira a conservar melhor aroma e sabor.
Ajuda a prevenir a arteriosclerose e seus riscos; melhora o funcionamento do estômago e do pâncreas; digere-se com maior facilidade do que qualquer outra gordura comestível, não tem colesterol e proporciona a mesma caloria dos outros óleos; acelera as funções metabólicas.
6.TOMATE
Devemos comer o ano inteiro. Diminui 40% de câncer de esôfago, se você comer apenas um tomate por semana. Um tomate cru de tamanho médio contém somente 25 calorias.
Tem licopeno, retarda envelhecimento das células da próstata. O cozimento do tomate facilita a absorção do licopeno pelo corpo, portanto o molho de tomate cozido é melhor do que o tomate cru. Coloque azeite de oliva no tomate, para absorver melhor o licopeno. Se for beber suco de tomate coma alguma nozes antes (gordura), pois facilita a absorção do licopeno.
10 colheres de molho de tomate ingeridas semanalmente podem reduzir em 50% o risco de ocorrência de 11 tipos de câncer. Além de ser uma boa fonte de vitamina C, o tomate é ideal para quem quer perder peso, pois contém poucas calorias. 0 tomate funciona como antitóxico e laxante e ajuda o organismo a combater infecções. Além disso, é um excelente depurador do sangue. Também é rico em sais minerais, tais como: potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio e ferro.
7.CASTANHA-DO-PARÁ
Auxilia na prevenção de problemas cardíacos. Também ganhou o selo de redutora de doenças cardiovasculares da FDA. Ao ingerir cinco ou seis nozes antes da refeição, você se sente saciado mais rápido e por mais tempo. As mulheres ficarão 3,4 anos mais jovens e os homens, 4,4 anos.
Ela é fonte de vitamina E selênio, que colaboram para frear a produção de radicais livres, desacelerar o envelhecimento e reduzir o risco de doenças do coração. O mineral, ingerido em doses recomendadas (entre 55 e 70 gramas por dia), previne câncer, atua no equilíbrio do hormônio da glândula tireóide, fortalece a imunidade, reduz a toxidade de metais pesados e age no combate aos radicais livres.
Apenas uma noz é suficiente para suprir as necessidades diárias de selênio no organismo humano.
8.IOGURTE
O iogurte semi ou desnatado tem mais cálcio por porção do que qualquer outro laticínio. É também uma importante fonte de proteínas, zinco e vitaminas A e do complexo B.
O valor desse alimento está nos 6 milhões de bactérias probióticas (benéficas à saúde) por mililitro.Além de equilibrar a microflora intestinal, elas auxiliam no trabalho de absorção dos nutrientes, prevenindo infecções causadas por fungos, melhora a imunidade, aumentam a absorção de cálcio pelo organismo, controla o colesterol e reduz o risco de câncer. A sua ingestão é uma fonte de ajuda no crescimento das crianças. Mais ainda: o iogurte atenua as olheiras.
9.SEMENTE DE LINHAÇA
Diversos estudos indicam que a linhaça é uma das principais fontes de ácidos graxos do tipo ômega 3. Trabalhos científicos já comprovaram que o óleo de linhaça tem 60% de ômega 3, enquanto o óleo de salmão tem metade, ou seja, 30%. Portanto, é uma ótima opção para quem não gosta de peixe ou não pode ter acesso a ele e pretende obter a proteção daquele óleo que é fundamental à nossa saúde.
O ômega 3 é protetor contra as doenças cardiovasculares, pressão alta, trombose, desenvolvimento e crescimento das crianças, doenças auto-imunes, diminui o colesterol, ajuda a controlar o açúcar no sangue e, inclusive, melhora o ressecamento da lágrima. Pode também ativar o metabolismo, auxiliando a combater a obesidade.
10. UVA
Tem muitas fibras e tem resveratrol, flavonóide da casca da uva, que deixa sistema imunológico e as artérias mais jovens, reduzindo câncer, derrame, perda da memória e doenças cardíacas. O resveratrol também sendo relacionado com a inibição da carcinogênese.
Com propriedades laxativas e diuréticas, as uvas estimulam as funções do fígado, deixando você bem-disposta e com a pele mais bonita. Tem mais: Além de serem boa fonte de vitamina C, ferro e potássio, elas contêm pectina (fibra) e bioflavonóides, que evitam o envelhecimento precoce.
A uva vermelha ou preta, presente no suco, ajuda a aumentar o colesterol bom e evita o acúmulo de gordura nas artérias, prevenindo doenças do coração.