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Dieta de baixa glicemia ajuda em muitas coisas: reduz os níveis de açúcar no sangue, aumenta a saciedade, auxiliar na perda de peso, entre outros benefícios

Ingerir alimentos de baixo índice glicêmico é algo novo na nutrição – esta prática talvez tenha se iniciado nos últimos anos. Uma dieta de baixa glicemia ajuda em muitas coisas: reduz os níveis de açúcar no sangue, aumenta a saciedade, auxiliar na perda de peso, entre outros benefícios. Além disso, estudos apontam relação direta dos índices glicêmicos com o câncer de mama. Entretanto, ainda deve ser comprovado.

Mas, então: quais são os alimentos com baixo índice glicêmico? Normalmente, eles são alimentos integrais, que, muitas vezes, podem substituir os convencionais: o arroz integral, que pode ser ingerido no lugar do arroz branco; o pão de trigo integral, em vez de pão branco; o macarrão de trigo integral, ao invés da massa branca regular.

Existem três formas de obter calorias: consumindo proteínas, gorduras ou carboidratos. Este último item se encarrega de fornecer a maior parte de energia que consumimos.

“Tudo que comemos é convertido em glicose para alimentar as células do corpo. Este é o processo habitual do organismo. Mas cada alimento leva um tempo diferente para se transformar em glicose. É a esse processo que se dá o nome de Índice Glicêmico”, explica a nutricionista Fabiana dos Santos Paulo, da Central Municipal de Alimentação Escolar de Ituverava (Cozinha-Piloto).

O cálculo
O índice glicêmico é basicamente um sistema de valor com base em uma escala de 0-100. Carboidratos com alto IG liberam glicose com muito mais facilidade do que aqueles que são de baixo índice glicêmico.

“Assim, comer carboidratos de alto IG (perto de 100) como um saco de biscoitos recheados (ou outro lixo alimentar) podem elevar o açúcar no sangue mais rápido, que por sua vez faz com que haja um aumento repentino de insulina que tentará eliminar este açúcar do sangue muito rápido, podendo causar um efeito conhecido como hipoglicemia de rebote”, exemplificou Fabiana.

“Como resultado, você começa a se sentir tonto, levando a pessoa a comer outro lanche para se sentir normal”, completa a nutricionista formada pela Pontifícia Universidade Católica de Campinas (PUCCAMP).

Podem ser consumidos diariamente




Gelatina dietética: 3 taças

Refrigerante dietético: 1 lata

Balas dietéticas: 2 unidades

Chicletes dietéticos: 2 unidades

Café: 3 xícaras pequenas sem açúcar ou com adoçante



Podem ser consumidos sem restrição

Água

Chimarrão

Chá natural

Chá industrializado light

Limonada

Suco de maracujá natural (com adoçante!)

Excesso de insulina no sangue dificulta mais perda de peso
Quem leva a glicose para as células é um hormônio indispensável, chamado insulina. Quando chega muita glicose no sangue, é preciso muita insulina para realizar a distribuição. É uma questão matemática.

A nutricionista Fabiana falou sobre estes alimentos. “Existem alimentos com alto índice glicêmico, ou seja, que rapidamente liberam glicose no sangue e, conseqüentemente, exigem muita insulina disponível”, explicou.

“O excesso de insulina circulando no nosso corpo, segundo estudos, poupa nossa gordura corporal, ou seja, poupa aquelas gordurinhas que queremos tanto eliminar, além de nos saciar por menos tempo. É uma questão química”, complementa a nutricionista ituveravense.

Segundo ela, também existem alimentos que entram no sangue com velocidade menor, se transformando mais lentamente em glicose e exigindo menos quantidade de insulina.

“São os alimentos de baixo índice glicêmico, aliados de quem quer emagrecer, perder os pneuzinhos, se manter bem e prevenir doenças como a diabetes. Sem falar que com estes alimentos ficamos sem fome por mais tempo”, concluiu a nutricionista.

Dieta do Baixo Índice Glicêmico
A Dieta do Baixo Índice Glicêmico leva em conta o tempo que determinado alimento leva para ser transformado em glicose. Sendo assim, é preciso cautela para fazer substituições no cardápio, sem sabotar o plano alimentar, afirma a nutricionista Cristina Menna Barreto.

Lista de equivalências para a Dieta do Baixo Índice Glicêmico




Grupo verde (livre)

Alface (salada crua)

Aspargos (salada crua ou aquecido)

Alcaparras (enfeitando a salada crua ou quente, na comida)

Abobrinha (crua ou cozida)

Acelga (salada crua ou refogada)

Agrião (salada crua ou refogada)

Aipo

Berinjela

Brócolis

Cebola

Chicória (salada crua ou refogada)

Couve verde

Couve-Flor

Espinafre

Mostarda

Palmito

Pepino

Pimentão

Rabanete

Picles

Rúcula

Repolho

Tomate

* Tempere com 1 colher de sopa de azeite por cima só na hora de comer, nunca durante o preparo



Vegetais (4 colheres de sopa)

Abóbora

Abóbora-Moranga

Cenoura

Chuchu

Ervilha

Quiabo

Vagem

Nabo

* Cozidos na água e sal, no grill ou no forno (sem adição de óleos)



Amido (lista de equivalências)

2 colher de sopa de arroz

1 batata média

½ batata doce grande

1 aipim médio

2 col. sopa de milho em lata

½ espiga de milho verde

3 col. sopa de macarrão

1 fatia de polenta assada

2 col. sopa rasas de maizena

2 col. sopa de farofa

½ lata de cerveja

3 bolachas salgadas

½ pão francês

1 fatia de pão de forma

1 ½ de pão light

½ pão sírio grande

1 pão sírio pequeno

1 pão de queijo pequeno

½ pão de queijo grande

½ pão de batata recheado

2 pães seven boys

½ croissant sem recheio

1 bolacha recheada

2 biscoitos de aveia e mel

2 colher sopa rasas de aveia

3 colher sopa farinha láctea

2 colher sopa de granola



Leite (lista de equivalências)

½ copo de leite integral

1 copo de leite semi desnatado

1 copo de leite desnatado

1 iogurte natural

2 iogurtes diet ou light

2 col. sopa leite em pó integral

3 col. sopa leite em pó desnatado

1 xícara grande leite de soja

2 col. sopa de ricota fresca



1 caixinha ou 200 ml ADES

1 fatia fina de queijo amarelo

1 col. sopa de queijo cottage

½ col. sopa de nata

1 fatia média queijo minas



Frutas

2 fatias de abacaxi

1 laranja

1 fatia de mamão

½ papaia

1 fatia de melão

1 fatia média de melancia

1 lima

½ copo de morango

1 goiaba

2 ameixas

1 caqui pequeno

2 pêssegos

1 pêra

1 fruta do conde

1 cacho pequeno de uva

1 lateral de manga

½ banana grande

1 maçã

2 tangerinas

2 kiwis

¼ de abacate



Carne

1 bife grelhado médio

1 filé de frango grelhado médio

1 filé de peixe grelhado grande

3 col. Sopa de carne moída

½ lata de atum light

1 pedaço grande de bacalhau

1 hambúrguer

1 salsicha

3 almôndegas

2 col. Sopa de proteína de soja

1 pedaço grande de salmão

1 pedaço grande de namorado

2 fatias de presunto magro

2 fatias de peito de peru

1 pedaço grande de carne assada

8 camarões médios

1 pedaço grande de atum fresco



Para comer pizza sexta ou domingo à noite

Retirar o arroz, massa ou batata no almoço deste dia. À noite, comer duas fatias de pizza com refrigerante light. Escolher pizzas mais leves e sem borda recheada. Exemplos: marguerita, portuguesa, verduras. Evitar catupiry e calabresa.

Petiscos livres
Palmito, tomate cereja com sal e limão, aspargos, picles, cebola em conserva. Tudo sem azeite, claro!

Árabe
Durante a dieta, você pode comer um esfiha aberta + 5 charutos + 1 kibe assado + salada verde

Japonês
Melhor que seja a refeição livre. Apesar de saudável, a tendência de quem gosta dessa culinária é comer demais.