SAϿ�DE

10/09/2012

TROCAR TRAVESSEIRO E COMER MENOS À NOITE AJUDAM SONO

Especialistas ensinam a dormir melhor e a se sentir mais disposto para o dia

Dormir bem é fundamental para o ser humano. O sono é indispensável para as atividades do dia-a-dia. Entretanto, não basta apenas ter sono para dormir. Para se ter um bom sono, vários fatores devem ser levados em consideração, principalmente para mulheres grávidas ou as mamães recentes.

Segundo o ginecologista José Bento e a pediatra Ana Escobar, um sono eficiente é indispensável para a saúde e o bem-estar, além de contribuir para a manutenção do peso.

Para ser bom, o sono precisa ser reparador, ou seja, não sofrer nenhuma interferência. “Mulheres que amamentam, acordam muito à noite, comem mal ou se sentem ansiosas e estressadas tendem a dormir mal. Portanto, é importante prestar bastante atenção nos seus hábitos e tentar mudá-los, se possível”, ressalta a pediatra.

Mudanças de ambiente
Algumas mudanças de postura, ambiente, travesseiro, colchão e rituais podem fazer uma grande diferença, na hora de dormir. De acordo com a fisioterapeuta e personal sleeper Silmara Bueno, uma postura inadequada na cama pode gerar dores durante a noite e no dia seguinte.

Deite numa posição que favoreça o alinhamento da coluna vertebral, para que não haja rotação, torção e nem tração na cabeça, ombros, braços, tronco e pernas.

“O sono é fundamental para que o indivíduo se reorganize para o outro dia, nos aspectos fisiológico ou psicológico. Para isso, é importante que o ambiente tenha condições favoráveis para o sono”, diz a psicóloga Ana Silvia Barbosa Sberni Rodrigues.

Ela dá uma dica importante. “Quando perde o sono, geralmente, a pessoa fica rolando na cama de um lado para outro. Não é uma atitude correta, pois o sono pode demorar ainda mais a vir. O ideal é que, quando se perde a vontade de dormir, outra atividade deve ser feita e que o a pessoa volte à cama somente quando o sono vier novamente. É uma técnica muito boa”, completa Ana Silvia.

Bom sono também depende do chamado travesseiro ideal
Um sono adequado, relaxante e confortável não depende apenas de você, mas também de fatores externos como o quarto e até o travesseiro. Aliás, o travesseiro pode ser é o grande vilão de suas noites e você nem desconfie.

O travesseiro deve dar apoio à cabeça e à região cervical, não aos ombros. O ideal é que ele seja trocado a cada dois anos e o colchão, a cada dez, conforme instruções do fabricante. Entre os braços e as pernas, também é indicado pôr um travesseiro para dar apoio ao corpo.

Para quem gosta de dormir de barriga para baixo, o travesseiro deve ser baixo. Essa posição, porém, não é recomendada.

Quem dorme assim normalmente vira a cabeça de lado, coloca a mão debaixo do travesseiro, eleva a escápulas e solta um pouco do tronco. Isso faz com que a circulação sanguínea das mãos diminua, haja formigamentos, dores nos ombros e tensões na região da coluna cervical. Além disso, a curvatura inversa favorece a hiperlordose, o que provoca dores na lombar.

Já quem deita sempre de barriga para cima deve usar um travesseiro baixo, que preencha somente o espaço entre a nuca e o colchão. Colocar um travesseiro abaixo dos joelhos nesse caso é essencial.

Posição indicada
A posição mais indicada de todas é dormir de lado. O travesseiro deve deixar a cabeça em um ângulo de 90 graus. Não confunda essa posição com a fetal, na qual as pernas ficam muito encolhidas e a coluna forma um C, favorecendo um desvio chamado cifose, ou seja, a “corcunda”.

Veja dicas importantes na hora da compra de travesseiros e colchões
Outra boa dica para dormir melhor é manter sempre o quarto limpo e arejado. Além disso, prefira capas de colchões impermeáveis, que são laváveis e evitam ácaros. Se o travesseiro apresentar manchas amareladas, significa que é hora de trocá-lo. Não coloque o produto sob o sol e deixe-o em local ventilado.

Na hora da compra, experimente o travesseiro com a cabeça, não apenas com as mãos. Escolha um modelo que permita o alinhamento da cabeça com o pescoço, de acordo com a sua preferência.

Para quem dorme em um colchão firme, opte por um travesseiro macio e alto. Se o colchão for macio, prefira um apoio firme e baixo. Também não é recomendável dobrar o travesseiro nem colocar as mãos por baixo para elevá-lo. Se você tiver necessidade disso, é sinal de que uma troca é bem-vinda.

O que fazer antes de dormir




- Crie um ritual

- Faça refeições leves

- Tome um copo de leite morno. O leite contém triptofano, que aumenta a serotonina e induz ao sono

- Chás de camomila, erva doce e erva cidreira também ajudam

- Evite fazer atividade física até 3 horas antes de deitar

- Tome um banho morno

- Não deixe o ar-condicionado ligado a noite toda

- Desacelere seu filho uma hora antes de ele ir para cama. Adrenalina muito alta prejudica o início do sono

- Descanse 7h a 8h por noite