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Frutas são fontes de vitaminas VITAMINAS DEVEM SER CONSUMIDAS NA FORMA DE ALIMENTOS
Especialistas alertam que suplementos quase nunca substituem o que está na comida
A segurança de suplementos vitamínicos foi posta em xeque, após dois importantes estudos – divulgados no ano passado – indicarem que eles “de certa forma” podem fazer mal à saúde.
As vitaminas têm, há muito tempo, uma “aura saudável”. Muita gente acha que elas são benéficas ou, no pior dos casos, apenas desnecessárias. No entanto, é preciso levar em consideração que os alimentos do dia-a-dia já estão turbinados com vitaminas. Até mesmo salgadinhos e refrigerantes estão sendo fortificados com nutrientes para deixá-los com um perfil mais benéfico à saúde.
Portanto, há o risco de que nós já estejamos recebendo a mais. Acrescentar, além disso, uma suplementação vitamínica pode fazer com que ultrapassemos os limites.
“Nós estamos descobrindo que eles [os suplementos] não são tão inofensivos quanto a indústria nos fez pensar”, disse David Schard, nutricionista do Centro para Ciência de Interesse Público.
Estudo
Um estudo com quase 40 mil mulheres idosas encontrou um risco ligeiramente maior de morte entre as que tomavam suplementos alimentares, incluindo multivitamínicos, acido fólico e ferro.
Outra pesquisa descobriu que homens tomando altas doses de vitamina E, por um período de cinco anos, tiveram um risco ligeiramente aumentado de desenvolver câncer de próstata.
Além disso, não há evidências claras de que os multivitamínicos reduzam o risco de câncer, doenças cardíacas ou doenças crônicas.
Pesquisas que encontraram mais doenças em pessoas com pequenas quantidades de certas vitaminas podem ser enganosas: corrigir uma deficiência até que se chegue à dose diária é diferente de suplementar até ultrapassar os limites.
Guia rápido para lidar com os suplementos vitamínicos
PREFIRA O NATURAL
Antes demais nada, prefira sempre obter vitaminas da maneira natural: comendo alimentos ricos nelas
Vitamina A – Cenoura, milho, batata-doce, alface, ovo e queijo.
Vitaminas do complexo B – Cereais em grãos, legumes, feijão, vegetais de folhas verdes (repolho, couve, espinafre, brócolis), leite, ovo
Vitamina C – Frutas cítricas, acerola, tomate e vegetais de folhas verdes
Vitamina D – Ovo, peixes, fígado e tomar sol
Vitamina E – Brócolis, cereais integrais, noz e vegetais de folhas verdes
Vitamina K – Arroz integral, ervilha, óleos vegetais, castanha e leite
NO ALMOÇO OU NO JANTAR
É bom tomar vitamina D com uma refeição grande, com mais gordura, do que no café-da-manhã, para otimizar a absorção
CADA UM NO SEU QUADRADO
Tente escolher vitaminas que tenham a ver com a sua idade. Para idosos, é necessária uma quantidade maior de cálcio e vitamina D
MENOS É MAIS
Se for tomar suplementos, evite os com muitas vitaminas misturadas, porque a chance de um deles não ser adequado para você é maior
OLHA O CORAÇÃO
Pessoas com problemas de coração ou que tomam remédios para afinar o sangue precisam ter cuidado com a vitamina K, que promove a coagulação
AVISO AOS FUMANTES
Quem já fuma ou já fumou deve evitar suplementos de vitamina A ou betacaroteno, cujo consumo pode aumentar risco de câncer pulmonar
ANTIQUÍMIO
Suplementos de vitaminas C e E podem reduzir a eficácia de certos tipos de quimioterapia
Frutas têm quantidade certa de vitaminas para ingestão diária
“A melhor maneira de se suprir com vitaminas é consumir alimentos onde elas já estão naturalmente presentes”, diz Jody Engel, nutricionista especializada em suplementação alimentar. Já David Schardt vai além: "É praticamente impossível ter uma overdose só com os nutrientes que estão nos alimentos".
Algumas pessoas, no entanto, podem precisar de maior quantidade de certos nutrientes e, por isso, deveriam consultar um médico sobre os suplementos.
É o caso de mulheres após a menopausa, com o cálcio e a vitamina C para proteger os ossos. Já as que estão planejando engravidar podem precisar de ácido fólico, para ajudar a prevenir defeitos nos bebês, por exemplo.
Pessoas com mais de 50 ou vegetarianos (que não consomem nada de origem animal) também podem ter necessidade de vitamina B12. “Ela está presente em alimentos derivados de animais e, depois da meia-idade, é mais difícil extraí-la da comida”, diz Schardt.
Suplementos
Também é preciso tomar cuidado com a qualidade dos suplementos vitamínicos quando for o caso de tomá-los. Um levantamento feito nos EUA revelou que um em cada quatro deles não contém o que promete, está contaminado ou não se degrada da maneira correta. Vale também o aviso para qualquer outra questão de saúde: consulte seu médico.
“Será que é preciso suplementação?”
Na busca por suprir eventuais faltas de vitaminas, atletas, esportistas e até pessoas normais têm procurado cada vez mais pelos polivitamínicos. A nutricionista ituveravense Viviane Sandoval Beicker explica que através de uma alimentação rica, colorida e variada, é possível atender a todas as recomendações de vitaminas e minerais diárias.
“Apenas os praticantes de atividade física intensa, atletas e indivíduos com ingestão alimentar restrita ou inadequada devem fazer uso de polivitamínico. Os suplementos devem ser ingeridos ao deitar, longe das grandes refeições, para evitar interações negativas entre vitaminas e minerais
“Por exemplo, o cálcio diminui a absorção de ferro e zinco, e o sódio diminui a absorção de cálcio. Por isso, eles devem ser tomados bem longe das refeições”, ressaltou a nutricionista ituveravense, que é responsável pela merenda escolar no município de Buritizal.
Treino regular
Segundo ela, o treino regular e intenso de exercícios pode aumentar as necessidades de micronutrientes, devido a maior produção de radicais livres e perdas corpóreas.
“Freqüentemente, os atletas treinam com descanso inadequado, ingerem poucas calorias e são expostos a altas temperaturas, comprometendo o sistema imune e expondo o corpo a lesões e infecções recorrentes, além de desidratação”, afirmou Viviane.
“Neste caso, o indicado é fazer um acompanhamento individual para elaborar um plano alimentar e o uso de polivitamínicos que não contenham megadoses dos micronutrientes para não ultrapassar as UL (que é o nível máximo de ingestão tolerável)/dia, pode ser indicado como alternativa para melhora do desempenho físico e mental”, complementou a nutricionista.