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22/01/2010

MANGA É UMA EXCELENTE FRUTA PARA A SAÚDE

Reza a lenda que os escravos do período colonial brasileiro eram grandes apreciadores da manga. Mesmo obrigados pelos senhores de engenho a seguirem uma dieta restritiva, os trabalhadores africanos sempre davam um jeitinho de complementar suas refeições a partir da mistura da fruta com leite - alimentos muito disponíveis nas fazendas brasileiras da época.

O hábito de consumir esta poderosíssima vitamina se tornou tão frequente entre os escravos que, para combatê-lo, os senhores de engenho passaram a dizer que a combinação dos dois alimentos era prejudicial ao organismo. O mito ganhou força e a inclusão da fruta no cardápio começou a ser vista com cautela não apenas pela sociedade colonial, como também por tantas outras que vieram depois.

Por isso, não estranhe se seus avós e familiares mais antigos ainda o aconselharem a fugir deste alimento em certos momentos do dia ou a evitá-lo em algumas combinações. Crenças assim perduraram ao longo de muitas gerações e só recentemente começaram a cair por terra. Hoje, com a ajuda da ciência, comprovou-se aquilo que nossos antecessores pareciam já saber por volta do século 17, época em que as primeiras mangueiras trazidas da Índia começaram a florescer em território nacional: mais que um alimento saboroso, a manga tem altíssimo valor nutritivo e um grande potencial terapêutico.

Tudo isso, é claro, oferecendo ainda uma vantajosa relação de custo-benefício no que diz respeito à quantidade de calorias e gorduras. Embora muitos ainda a acusem de ser "engordativa" (outro mito comumente associado à manga), a verdade é que, neste quesito, ela está bem próxima de outras frutas.

"Uma fatia média de manga com aproximadamente 90 gramas tem 57,8 calorias e 0,27 gramas de gordura". Para efeito de comparação, basta saber que uma maçã pequena (90g) possui 56,8 calorias e 0,45 gramas de gordura, enquanto uma fatia média de melão com aproximadamente 90 gramas tem 26,9 calorias e 0,11 gramas de gordura (segundo Tabela de Composição dos Alimentos Guilherme Franco). Após comparação, é possível perceber que a variação, não dá à manga o título de gordurosa. "Assim como as demais frutas, ela é pobre em gorduras e isenta de colesterol, como qualquer alimento de origem vegetal", diz a nutricionista ituveravense Liliane Careta.

A manga é rica em vitamina C, nutriente com ação antioxidante que reduz o risco de infecções, estimula a cicatrização e retarda o envelhecimento. Para o intestino, fibras. Para o cérebro, vitaminas do complexo B. E, para você, sabor e saúde! Desvende o potencial nutritivo da manga e entenda por que esta fruta é importante na sua alimentação.

Fonte de juventude

Todo mundo já os conhece, mas não custa relembrar quem são os radicais livres, substâncias produzidas pelo organismo que, em excesso, podem desestabilizar as células do corpo, provocando o enfraquecimento do sistema imunológico e o envelhecimento precoce, entre outras coisas. Contra eles, estão os também famosos antioxidantes, compostos que atuam como varredores do organismo e ainda auxiliam na nutrição das células, protegendo-as dos danos causados pelos radicais livres.

De acordo com alguns estudos, a manga exerce um papel fundamental nesta luta. Uma pesquisa da bióloga Andréia Souza Azevedo, da Faculdade de Engenharia de Alimentos (FEA) da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), mostrou, por exemplo, que a mangiferina, substância encontrada na casca, na polpa e até na folha da fruta, tem um alto poder antioxidante.

Além disso, a coloração amarelada da manga revela, por si só, a presença de betacaroteno, composto que exerce grande participação na formação de vitamina A. "Este nutriente possui propriedade antioxidante e favorece o crescimento, a visão e a integridade estrutural e funcional do organismo", afirma Heloisa Guarita. Entre outros possíveis benefícios associados ao betacaroteno estão, por exemplo, o fortalecimento da imunidade e a prevenção de doenças do sistema respiratório e cardiovascular.

A manga também é rica em vitamina C (a rosa é a que possui maior quantidade), outro nutriente com ação antioxidante que atua na produção e manutenção do colágeno, além de reduzir o risco de infecções e estimular a cicatrização. Por fim, mas não menos importante, estão as vitaminas do complexo B, especialmente a tiamina, a riboflavina e a niacina, que aparecem em concentrações relativamente elevadas na manga. Essas vitaminas fazem parte do metabolismo de carboidratos e proteínas, e são importantes para a pele, os músculos, o coração e até para o humor. Elas auxiliam na manutenção do trato gastrointestinal, além de trazer inúmeras melhorias ao sistema neurológico, estimulando, por exemplo, a agilidade do pensamento.

Quanto mais verde, melhor!

Consumir a manga ainda verde é um hábito comum em algumas regiões do País. Embora não pareça muito apetitoso, o costume oferece um grande benefício. Segundo apurou a bióloga Andréia Souza Azevedo em sua pesquisa, esse é o estágio de maturação em que a manga contém maior concentração de mangiferina, substância que apresenta atividade antidiabética e anticancerígena. Mas, para quem prefere saborear a fruta verde com algumas pitadas de sal, a dica é evitar essa combinação - que também é bem comum, apesar de prejudicial.

"Recomenda-se o consumo de no máximo 5 gramas de sal por dia e utilizar sal nessa preparação pode ultrapassar essa quantidade; faça as contas, um quilo de sal é suficiente para uma família de seis pessoas durante um mês”, complementou a nutricionista ituveravense.

Fibras na dose certa

A prisão de ventre também é alvo certo de refeições à base de manga, já que cada 100 gramas da fruta contêm cerca de 2,1 gramas de fibra alimentar. A pectina, por exemplo, uma fibra solúvel encontrada na manga, é especialmente benéfica ao organismo. Isso porque, além de estimular o bom funcionamento do sistema excretor, ela ajuda a reduzir os níveis de colesterol sanguíneos e tem efeito hipoglicemiante, ou seja, favorece o controle do nível de açúcar no sangue, podendo até contribuir no tratamento da diabete.

Um estudo realizado pela Escola Superior de Agricultura da Universidade de São Paulo (ESALQ - USP) fez uma importante constatação neste sentido. Durante três meses, os pesquisadores incluíram uma farinha obtida a partir da manga no cardápio diário de um grupo de animais e concluíram que o novo hábito alimentar provocou uma queda de até 66% nas taxas de glicemia destes animais. Isso aconteceria justamente graças à ação da fibra pectina, que permite ao organismo absorver mais lentamente a glicose - característica benéfica aos portadores de diabete.

As fibras insolúveis como celulose e hemicelulose também fazem parte dos nutrientes presentes na manga, esta aumenta a formação do bolo fecal, isto se deve a extrema capacidade de retenção de água, aumentando o volume e distendendo a parede do cólon, facilitando a eliminação deste (bolo fecal), prevenindo a famosa prisão de ventre. “É interessante ressaltar que ao absorver a água, estas fibras absorvem também eventuais agentes cancerígenos, prevenindo o câncer de cólon”, diz a nutricionista Liliane Careta.
Fruta tem concentração de minerais
Em cada 100 gramas da fruta há, por exemplo, 21 miligramas de cálcio (segundo Tabela de Composição Química dos Alimentos Guilherme Franco), um nutriente essencial à formação óssea. "Este mineral também é responsável pela contração do músculo cardíaco, além de atuar, juntamente com a vitamina k, no sistema circulatório auxiliando na coagulação do sangue" afirma Liliane.
Por fim, há o magnésio, cuja concentração fica em torno de 7 miligramas (segundo tabela TACO) na mesma quantidade, e que desempenha um importante papel na absorção de cálcio e potássio pelo organismo, bem como na contração muscular e no ritmo cardíaco. Juntos, estes nutrientes são importantes para melhorar o sono, controlar a pressão arterial e minimizar eventuais dores.

Para quem sofre com câimbras constantes, incluir a manga no cardápio pode ser uma excelente alternativa, já que 100 gramas da fruta contêm 138 miligramas de potássio (segundo tabela TACO). “Este mineral ajuda na contração muscular, participa da transmissão dos impulsos nervosos, auxilia na manutenção da pressão normal e é necessário para a função renal normal", concluiu a nutricionista ituveravense.

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