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18/03/2013

ENRIQUEÇA SUA DIETA COM CHIA DE OITO MANEIRAS DIFERENTES

Semente é versátil e pode até substituir os ovos na hora de preparar uma receita

Conhecida por ter mais cálcio que um copo de leite e um elevado teor de proteínas, a semente de chia é uma ótima pedida para quem quer emagrecer de forma saudável, sem sofrer com carência de nutrientes.

"As sementes de chia oferecem um coquetel de nutrientes, como ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre e manganês, e podem ser consumidas de muitas formas", afirma o nutricionista Wellington Pinheiro.

Pode-se consumir a chi ain natura, misturá-la a outros alimentos ou até preparar receitas. Dependerá apenas da sua disposição em incluir mais essa novidade na dieta.

“A chia era uma das principais fontes de alimentação dos povos andinos da era pré-colombiana. Era culti-vada no México e na Guatemala e consumida principalmente pelos Maias e Astecas para aumentar a resistência física. Hoje, ela vem sendo estudada e diversos são os benefícios encontrados relacionados ao seu consumo”, explicou a nutricionista ituveravense Edvânia Romualdo Flores Olímpio.

Em entrevista à Tribuna de Ituverava, ela explica que, em contato com líquidos, a semente de chia após aproximadamente 30 minutos começa a formar o gel, característica das fibras solúveis.

“Este gel, ou gelatina, provoca um atraso no esvaziamento gástrico, o que leva a maior sensação de saciedade. Além disso, o gel formado aumenta o volume do bolo fecal, facilitando a eliminação das fezes e melhorando o funcionamento do intestino”, ressaltou Edvânia.

Para consumir a chia em forma de gel, deixe uma colher de sopa da semente de molho, em 60ml de água durante aproximadamente 30 minutos. “O ideal e consumir o gel assim que ele estver formado, sendo sendo recomendado guardar a mistura para comer depois”.

Outros nutrientes importantes
A nutricionista também explica que a chia oferece uma grande concentração de ômega 3, substância fundamental para a manutenção da saúde cardiovascular. “Esse tipo de gordura do bem diminui os níveis de triglicérides, aumenta os níveis de HDL e diminui o risco de problemas cardiovasculares”, complementou.

Também podem ser encontradas grande quantidade de proteínas na chia. Aliás, ela supera cereais como milho, arroz, aveia e trigo. Por isso, pode ser uma ótima opção para praticantes de atividades físicas, já que a semente ajuda na manutenção de massa muscular.

Vitaminas
A chia também é fonte de vitaminas do complexo B, fundamentais para o bom funcionamento do sistema nervoso. Além disso, possui diversos minerais como o cálcio, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre.

“O cálcio presente na chia ajuda na formação da massa óssea, evitando a osteoporose. E o ferro, pode ser um ótimo aliado no combate de anemias”, concluiu a nutricionista.

Conheça várias maneiras de de comer chia durante o dia
Mas como introduzir a chia na alimentação do dia-a-dia? Segue, abaixo, algumas dicas para incluir a semente em seu cardápio. Em Ituverava, a chia pode ser encontradas nos supermercados e casas especializadas.

Consuma em forma de farinha de chia
Feita por meio da trituração da semente, a farinha de chia contem todos os nutrientes que o grão inteiro oferece. "Ela pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e brownies", diz a nutricionista Bruna Pinheiro. "Ao trocar a farinha de trigo pela de chia, você está acrescentando ao prato diversos nutrientes que não aparecem (ou aparecem pouco) na farinha de trigo, como proteínas, cálcio, ferro e ômega 3."

Acrescente ao iogurte
Quando em contato com líquidos, a semente de chia forma um gel que torna a digestão mais lenta, aumentando sua saciedade após a refeição. "Ao colocar chia no iogurte, você também está acrescentando fibras e enriquecendo ainda mais a bebida com cálcio e proteínas", afirma o nutricionista. "Isso contribui para a prevenção de doenças como osteoporose e ainda ajuda na reconstrução muscular". Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições, pois um pote de iogurte desnatado (160ml) mais uma colher de sopa de chia contém apenas 70 calorias.

Vitaminas e sucos
Ao acrescentar a chia em sucos ou vitaminas, você não só aproveita todos os nutrientes que as frutas oferecem como também está ingerindo boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco. "Além disso, a chia potencializa o efeito antioxidante das frutas, ajudando no combate ao envelhecimento e prevenindo doenças como o câncer", diz Bruna Pinheiro.

Após a atividade física
"Consumir uma salada de frutas acompanhada da chia pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a chia possui elevado teor de proteínas e potássio", explica Wellington Pinheiro. Para quem pratica atividade física, é indispensável o consumo dessa combinação após o treino, já que os carboidratos vão repor a energia perdida, as proteínas vão ajudar na recuperação dos músculos e o potássio irá prevenir câimbras. Consumir a fruta inteira em vez do suco oferece mais vantagens uma vez que as fibras das frutas são quebradas quando batidas, diminuindo seus os efeitos."

Substituir os ovos nas receitas
O gel formado pela chia pode ser um ótimo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia com 60 ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer receita. "Ao fazer isso, há diminuição no consumo do colesterol (presente no ovo) e adição de mais nutrientes ao preparo", afirma a nutricionista Bruna. De acordo com a especialista, qualquer porção de ovos de uma receita pode ser substituída pelo gel da farinha de chia sem problemas.

Em saladas
A chia pode ser usada para temperar a salada de duas maneiras: como a semente propriamente dita ou então na forma de óleo. "O óleo extraído da chia conserva todos os nutrientes presentes da semente, com exceção das fibras, que são perdidas nesse processo", afirma o nutricionista Wellington. O óleo da chia pode ser usado nas saladas do lugar do azeite e a semente pode ser acrescentada apenas como um complemento da salada pronta.

Os especialistas afirmam que você pode acrescentar a chia na cobertura de pães e bolos caseiros, como se fosse um gergelim. "No entanto, os benefícios que a chia traz são maiores, uma vez que ela aumenta a saciedade, favorece o bom funcionamento do intestino e é rica em uma série de nutrientes que não estão presentes no gergelim, como as vitaminas, o potássio e o ferro", diz Bruna Pinheiro.

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